İftardan yaklaşık 4 saat sonra yatılmalı

Yeni tip koronavirüs (Kovid-19) nedeniyle çoğunluğun evden çıkmadığı süreçte, uyku saatlerinde de değişiklikler yaşanıyor. Ramazanda sahura kadar beklemeyi alışkanlık haline getirenler, uyku saatlerindeki bu sapmadan olumsuz yönde etkilenebiliyor.

Uyku üzerine araştırmalar yürüten Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Zerrin Pelin, koronavirüs ve ramazan sürecinde sağlıklı uyku düzeninin nasıl olması gerektiğine ilişkin, soruları yanıtladı. Prof. Dr. Pelin'in, sorulara verdiği yanıtlar şöyle:

"Uykunun yetersiz olması, vücudumuzun güçsüz düşmesine neden olabilir"

Koronavirüs sürecinin de devam ettiği ramazanda uyku saatlerindeki sapma, sağlığı nasıl etkiler?

"Yaklaşık 50 gündür koronavirüs nedeniyle evlerdeyiz. Evde bulunduğumuz bu dönemde, uzunca bir süre televizyon seyretmek, bilgisayar ve cep telefonu gibi teknolojik aletlerle vakit geçirmeyi tercih eden kişilerde, bu aletlerin yarattığı ışık etkisi nedeniyle uyku saatleri gecenin ilerleyen saatlerine doğru kayma gösterdi. Ramazanın gelmesiyle de sahura kalkmaktansa sahuru bekleyerek uyumayı tercih edenlerin sayısı hiç de az değil. Oysa ki bağışıklığımızın güçlü olmasını istediğimiz bu dönemde, kendi vücut ritmimize uymayan bir uyku ritmine bedeni zorlamak, beraberinde hem metabolik olarak hem de bağışıklık sistemimizin zayıflaması anlamında sıkıntıları da beraberinde getirebilir. Uykusuz kalmak iştahı kontrol eden hormonları etkilediğinden, aç kalınan sürede zorluk çekilmesine, iftar sonrasında da yağlı ve karbonhidratlı gıdalara yönelmeye neden olabilir. Uykuda, vücudun savunma sisteminin yapı taşlarını oluşturan sitokin adını verdiğimiz doğal koruyucuların yapımı söz konusudur. Uykunun yetersiz olması, saatlerdeki kaymalardan ötürü sağlıklı uykunun sağlanamamasına, dolayısıyla vücudumuzun güçsüz düşmesine neden olabilir."

"İftar saatinden yaklaşık 4 saat sonrası yatış saati olarak belirlenmelidir"

Ramazan uyku saatleriyle ilgili ne gibi tavsiyelerde bulunursunuz?

"Ramazanda normal bir uyku ritmi sağlayabilmek, sahura kalkıldığı için zor olmaktadır. Ancak normale yakın bir uykuyu, belli kurallar dahilinde oluşturabilmek de mümkündür. Yatış ve kalkış saatlerini organize edip, gün içerisinde uyumaya elverişli saatler adını verdiğimiz, vücut ritmine uygun saatlerde uyuyup eksikleri tamamlayarak ramazan ayı içerisinde daha sağlıklı bir uykuya sahip olmamız sağlanabilir. İftar saatinden yaklaşık 4 saat sonrası yatış saati olarak belirlenmelidir. Sahur bitimine 1 saat kala kalkılıp, yarım saat sonrasında yatılarak çalışanlar için 2-2,5 saat sonrasında, evde kalanlar için 3-3,5 saat sonrasında mutlaka yataktan çıkılmalıdır. Evde olanlar 12.00-14.00 saatleri arasında yarım saat kadar uyumalı, çalışanlar iftar öncesinde 30 dakika-1 saat arasında uyumalıdır. Uyunan ortamın karanlık ve sessiz olması sağlanmalıdır."

Beslenmenin, sağlıklı uyku üzerinde etkisi var mıdır?

"Sağlıklı bir uyku uyuyabilmek için aldığımız gıdalar da çok önemlidir. İftar sofralarının ağır, yüksek kalorili ve şekerden zengin gıdalardan oluşması, vücudun bu gıdaları sindirmek için yoğun bir şekilde çalışmasına dolayısıyla uykunun sindirme süreci sırasında bölünmesine neden olur. Bu nedenle iftarda seçilen gıdaların çok yağlı, şekerli gıdalardan oluşmamasına dikkat edilmelidir. Boş mide hassaslaşır, iftarda aşırı baharatlı gıdaların tüketilmesi midenin hassas halinde reflüye ve gaza yol açarak uykuda bozulmalar yaratabilir. Baharat konusunda da ölçülü olmak gerekir. İftar sırasında ve sonrasında çay, kahve, asitli içecek gibi içeceklerin tüketilmesi, uykuya dalmayı güçleştireceği gibi gece içerisinde sık tuvalete kalkma ihtiyacı yaratarak uykuyu da bölmektedir. Sıvı hakkımızı su ya da bitkisel çay şeklinde kullanmak iftar sonrası daha uygun bir seçenek olacaktır."

"Gün ışığı almak, uyku halinizi engellemek için en iyi araçtır"

Koronavirüs sürecinde bağışıklık sisteminin güçlü olmasına vurgu yapılıyor. Uykunun, bağışıklık sisteminin güçlenmesindeki rolü nedir? 

"Bağışıklık sisteminde vücudu enfeksiyonlara karşı koruyacak sitokin adını verdiğimiz protein yapısında maddeler bulunmaktadır. Bu sitokinlerin pek çoğunun yapımı uykunun derin uyku adını verdiğimiz döneminde gerçekleşmektedir. Uykusu sağlıklı olmayan kişilerde derin yavaş uyku yeterli miktarda uyunamadığından, bu maddelerin salgılanmasında azalma ortaya çıkmakta ve kişiler enfeksiyonlara karşı daha zayıf konuma gelmektedirler. Derin yavaş uyku adını verdiğimiz uyku dönemi, gündüz uyanık kalınan süre ile orantılı olarak artmaktadır. Yani gündüz ne kadar uyanık kalırsanız, gece o kadar derin uyumak mümkün hale gelmektedir.

Salgın döneminde evde kalan insanlar, gün içerisinde de uyuma alışkanlığı edinmiş olabilirler. Gün içerisinde uyunan uykular, gece uykuya dalmamızı ileri saatlere doğru ötelerken, derin uykumuzu da azaltmaktadır. Bu nedenle evde kaldığımız dönemde, gündüz uyumamalı, uykunun gelmesi halinde pencere kenarında ya da balkona çıkarak gün ışığı alınmalıdır. Gün ışığı almak, uyku halinizi engellemek için en iyi araçtır."

Çocukların ve gençlerin biyoritmindeki kaymaya dikkat

20 yaş altı gruptakiler bu süreci evlerinde geçiriyor. Çocukların ve gençlerin uyku saatlerindeki sapma, onların sağlığına nasıl etki eder?

"Çocuklar ve gençler bu süreçte en çok etkilenen grup oldu. Cep telefonu ve bilgisayar kullanımının zaten yoğun olduğu bu grupta, evde kalınan dönemde bu süreler daha da uzadı. Özellikle akşam saatlerindeki kullanımlar, karanlıkta salgılanan ve melatonin adını verdiğimiz hormon düşmesine, bu düşmeyle birlikte uykuların gece geç saatlere hatta ergenlik dönemindekilerde sabaha karşı saatlere kaymasına neden oldu. Geç yatışlar beraberinde geç saatlerde kalkışı da beraberinde getirdi. İnsanların aydınlığa ve karanlığa göre ayarlanmış bir biyoritmi bulunmaktadır. Bu ritm uykumuzu düzenlediği gibi vücut ısısı ve bazı hormonların salınması bu ritm eşliğinde gerçekleşmektedir. Geç yatmak ve geç kalkmak, bu ritmlerde de kaymaya yol açmaktadır. Bu ritmlerde ortaya çıkan kayma, salgın zamanında pek problem olarak algılanmasa da salgın sonrasında bu, çocuklarda ve gençlerde uykuya dalma güçlüğü ve sabah uyanma zorluğu, ertesi gün konsantrasyon problemleri ve gündüz uyku hali olarak karşımıza çıkacaktır. Evde kalınan dönemde, sabah kalkış saatlerinin sabah erken saatlere sabitlenmesi ve gün içi uykularının yapılmaması ile yavaş yavaş uyku ritminde düzeltmelerin başlatılması önemlidir."

65 yaş üstündeki vatandaşlara uyku konusunda tavsiyeleriniz nelerdir?

"65 yaş üzerindekilere gün içerisinde uyumamalarını, akşam mümkün olduğu kadar geç saatlere kadar beklemelerini öneriyorum. Yaşla birlikte uyku ihtiyacı azaldığından, erken saatlerde yatış söz konusu olduğunda sabaha karşı uyku bitmekte ve zaten evde kalmaktan sıkılmış olan bu kişilerde vakit geçirme güçlüğü ve kaygı gibi süreçlerin artışı söz konusu olabilmektedir. Uyku saatlerini gece yarısı ile sabah 06.00-07.00 saatleri arasında tutabilirlerse bu dönemi daha sağlıklı bir şekilde götürebilmeleri mümkün olacaktır."